Dem Übertraining, das beim Hobby- und beim Leistungssportler vorkommt, ist bisher viel zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet worden.
Auf der Jagd nach persönlichen Bestleistungen bewegt sich der Sportler auf einem sehr schmalen Grat zwischen effektivem Training und Übertraining. Die Grenze zwischen beidem ist nicht exakt zu definieren, sondern abhängig von den individuellen Gegebenheiten. Was den einen zur persönlichen Höchstleistung führt, zwingt den anderen in die Knie. In diesem Beitrag soll der Ursache von Übertraining, seinen Symptomen und einer sinnvollen Prophylaxe bzw. Therapie nachgegangen werden.

Übertraining = Trotz Training sinkt die Leistung ab
Übertraining ist von verschiedenen subjektiven und objektiven Symptomen begleitet. Grundsätzlich ist es relativ schwierig zu erkennen, ob der Sportler an einem Übertrainingssyndrom leidet, denn die Symptome lassen vielfältige differenzialdiagnostische Möglichkeiten zu. Wichtig ist es, dass die Betreuer, Trainer und nicht zuletzt auch der betroffene Sportler selbst an die Möglichkeit denken, dass eine Übertrainingssymptomatik vorliegen könnte. Die maximale Leistungsfähigkeit des Sportlers ist individuell verschieden und von anatomischen und physiologischen Faktoren abhängig. Deshalb kann auch nicht ein und dasselbe Training für alle Sportler einer Disziplin passen. Während der eine davon profitiert und stetig eine verbesserte Leistung erbringt, stagniert beim anderen die Leistung wesentlich eher. Häufig ist das der Zeitpunkt, an dem dann sein Trainingspensum noch steigert, um an die Leistungen des Trainingspartners anzuknüpfen. In den meisten Fällen kommt dabei die Regeneration zu kurz.

Regeneration: Schutzmechanismus gegen weitere (Über-)Belastungen
Bei einem ausgewogenen Verhältnis von Belastung und Erholung steigert sich die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Prozess wird als Superkompensation bezeichnet. Die Superkompensation ist ein biologischer Vorgang, der bei allen Lebewesen zu einer optimalen Anpassung an die Umwelt führt. Die Trainingslehre sieht gerade dort einen Ansatzpunkt, um durch geschicktes „Timen“ der Trainingsreize eine noch höhere Leistungsfähigkeit zu erzielen. Superkompensation entsteht nach folgendem Prinzip:

Sportliche Belastung führt zur Ermüdung, der wiederum die Regeneration folgt. Setzt man am höchsten Punkt der neu gewonnenen Leistungsfähigkeit einen erneuten Trainingsreiz, so steigt das Niveau nach und nach weiter an.
Erfolgt allerdings eine erneute sportliche Belastung noch in der Ermüdungsphase, so sinkt die Leistungsfähigkeit anstatt sich zu erhöhen.
Der Effekt der Superkompensation hält nur wenige Tage an, d. h. erfolgt der nächste Trainingsreiz zu spät, verbessert sich die Leistungsfähigkeit ebenfalls nicht.

Das Zauberwort: Trainingssteuerung!
Die Kunst des Trainers besteht nun darin, diese Intervalle mittels Trainingssteuerung so zu legen, dass es zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung kommt. Darin findet sich auch die größte Fehlerquelle, denn durch zu häufiges, zu hartes Training bei nicht vollständig abgeschlossener Regeneration kommt es leicht zum Übertraining. Findet das Training überwiegend im anaeroben Bereich des Stoffwechsels statt bei fehlender Grundlagenausdauer, so kommt es besonders leicht zur Situation des Übertrainings.
Im Stadium des Übertrainings ist nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit gemindert, sondern auch die Leistungsfähigkeit des Immunsystems reduziert. Daraus resultiert eine vermehrte Anfälligkeit für Infekte.

Chronische Ermüdung belastet den übertrainierten Organismus
Bei der Ermüdung ist die physische und psychische Leistungsfähigkeit reversibel herabgesetzt. Man unterscheidet eine akute periphere Ermüdung, eine zentrale Ermüdung und eine chronische lokale bzw. allgemeine Ermüdung (= Übertraining). Ermüdung hat Folgen:
Die koordinative und sensorische Belastbarkeit nimmt ab, die Aufmerksamkeit ist vermindert (=> Verletzungsgefahr!).
Stoffwechselzwischen- und -endprodukte häufen sich an, die Energie bereitstellenden Systeme sind erschöpft und
das physikochemische Gleichgewicht ändert sich.
Ferner kommt es zu einer Übersäuerung mit Störung des Elektrolythaushalts, was zu einer Mindererregbarkeit der Muskeln und zu einer Transmitterermüdung führt.
Dem Übertraining geht immer ein längeres Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration voraus. Übertraining kann sowohl durch Volumen- als auch Intensitätsüberforderung verursacht sein. Bei Intensitätsüberforderung sind die regulativen Antworten des Organismus vorwiegend parasympathisch, bei einer Volumenüberforderung eher sympathisch.

Sympathikotones (basedowides) Übertraining hat deutliche Zeichen:
- Leichte Ermüdbarkeit
- Gestörter Schlaf
- Herabgesetzter Appetit => Gewichtsabnahme
- Neigung zum Schwitzen, feuchte Hände
- Tachykardie
- Gesteigerter Grundumsatz
- Evtl. leicht erhöhte Körpertemperatur
- Verzögerter Rückgang der Herzfrequenz auf Ruhewerte nach Belastung
- Abnorme Hyperpnoe unter Belastung
- Unkoordinierte Bewegungsabläufe
- Tremor
- Verzögerte Erholung
- Innere Unruhe, leichte Erregbarkeit, Gereiztheit, Depressionen

Parasympathikotones (addisonoides) Übertraining ist viel schwieriger zu erkennen
Es ist häufiger als das sympathikotone Übertraining, kann sich aus ihm entwickeln, ist aber trotz Weg weisender Symptome schwer zu erkennen:
- Leistungsabfall
- Antriebslosigkeit
- Verminderte Belastbarkeit
- Schnelle Ermüdbarkeit
- Unruhezustände
- Emotionale Instabilität
- Der Sportler fühlt sich dauernd schlapp
- Absinken der morgendlichen Ruheherzfrequenz
- Pulse auf gleicher Belastungsstufe sinken ab => Dies führt oft in die Irre, da man annimmt, es wäre eine positive Anpassungserscheining an das Training
- Der Maximal-Puls kann nicht mehr erreicht werden
- Erhöhte Infektanfälligkeit, es besteht eine Abhängigkeit zwischen Trainingsumfang und Infektanfälligkeit. Während moderater Sport zu einer geringeren Infektanfälligkeit im Vergleich zum nicht Trainierenden führt, kommt es bei hartem Training zu einer erhöhten Infektanfälligkeit
- Respiratorischer Quotient sinkt (bei geringem Kohlenhydratanteil in der Nahrung sinkt der respiratorische Quotient, d. h. es ist viel O2 notwendig, um Aminosäuren und Fette zu verstoffwechseln)
- Blutparameter:

• Freies Testosteron sinkt
• Harnstoff steigt an (zur Harnstoffbildung kommt es beim Aminosäurenabbau, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind)
• Serum-Kreatinkinase steigt
• IGF (Wachstumshormon) sinkt
• KMF (Katecholaminmobilisierungsfaktor) sinkt
• Kortisol steigt
• Serum-Ferritin und Serum-Eisen sinken
• Lymphozytenzahl sinkt
• Eingeschränkte Laktatbildung

Die Diagnostik umfasst neben der oft schon Weg weisenden Anamnese immer auch eine Blutuntersuchung, bzw. die gesamte Belastbarkeitsdiagnostik durch sportmedizinisch erfahrene Ärzte. Grundsätzlich sollte man nie nur einen Parameter zur Diagnose heranziehen.

Therapie: Belastung herabsetzen und Wettkampfpause
Entdeckt man einen Überforderungszustand ohne Vorliegen von Infekten, Eiterherden oder Organschäden, welche ansonsten gesondert und vorrangig behandelt werden müssen, muss die Belastungsintensität sofort reduziert werden. Ebenso sollte eine Wettkampfpause von mehreren Wochen eingehalten werden. Unbedingt notwendig ist die psychische Unterstützung durch den Trainer und das persönliche Umfeld des Sportlers. Für den Sportler ist es sehr schwierig, den Zustand des Übertrainings zu akzeptieren, da er befürchtet, durch das verminderte Training noch weiter in seiner sportlichen Leistungsfähigkeit abzusinken. Falls die Möglichkeit zu einem Klima- bzw. Milieuwechsel besteht, sollte er diesen unbedingt wahrnehmen. Daneben bieten sich an:

• Viel Schlaf
• Massagen
• Bäder mit entspannenden Zusätzen
• Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson etc.
• Ausgewogene Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil

Durch diese Maßnahmen bessert sich im Allgemeinen das Befinden schnell. Erst wenn alle Symptome abgeklungen sind, sollte der Sportler wieder in das normale Training einsteigen.

Prophylaxe ist wichtig - und möglich
Um dieses Krankheitsbild mit dem langwierigen Gesundungsprozess erst gar nicht entstehen zu lassen, sollten Sportler und Trainer prophylaktische Möglichkeiten kennen:
Training konsequent und systematisch planen und aufbauen (Periodisieren)
Ermüdung nicht aufstauen lassen
=> genügend Regeneration
Monotonie im Training vermeiden
Umgebung konfliktarm gestalten
vertrauensvoll mit dem Trainer, Betreuer zusammenarbeiten
muskuläre Glykogenverarmung vermeiden
=> hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung
Flüssigkeit substituieren
individuelle Stressbelastung berücksichtigen
=> Stressprophylaxe, Anpassen des Trainings

Stress kann verursacht sein durch den Sport, das familiäre Umfeld, die Arbeit bzw. die Schule. Erhöht sich der Stress außerhalb des Sports, so muss dies im Training berücksichtigt werden. Ansonsten kommt es leicht zum Übertraining, auch bei normaler Trainingsbelastung. Der Körper toleriert nur eine bestimmte Menge Stress. Deshalb sind Stressbewältigung und ein einfühlsamer Trainer sehr wichtig. Eine große Gefahr besteht auch für Sportler in der zweiten Lebenshälfte, die häufig ohne Trainer ihren Sport betreiben. Gerade diese Menschen neigen dazu, sich stetig zu überfordern, um es den Jüngeren „nochmal so richtig zu zeigen...“.

Nicht nur die „großen“, auch die „kleinen“ Sportler schliddern ins Übertraining
Immer wieder hört man von bekannten Sportlern, dass sie am Übertrainingssyndrom leiden. Aber gerade bei den Sporttreibenden, die nicht über einen großen, qualifizierten Betreuerstab verfügen, kommt die Situation des Übertrainings häufig vor. Dieser Beitrag soll allen im Sport engagierten Kollegen ein Denkanstoß sein, bei Stagnation der Leistungsfähigkeit und/oder den genannten Symptomen an dieses Zustandsbild zu denken, oder - noch besser - in Kooperation mit erfahrenden Trainern ein Trainingsprogramm so zusammenzustellen und zu periodisieren, dass sie gar nicht erst in den Sog des Übertrainings geraten. Auch hier gilt: „Vorbeugen ist besser als heilen“ und „weniger ist oft mehr“.